Et si vous profitiez de la rentrée pour faire le tri dans vos placards et réviser vos habitudes alimentaires ? À éliminer en premier lieu, l'alcool et le sucre. "Ils n'ont pas d'intérêt nutritionnel et apportent des calories vides", explique la diététicienne Hélène Defretin, auteur de Mon cahier minceur, aux éditions Solar.
Ensuite, on réduit les graisses, mais sans les supprimer. Et pour ne pas tomber dans la monotonie, style poisson vapeur et légumes bouillis, on profite des beaux légumes de saison, on réveille nos assiettes avec des fruits, on parfume les plats d'épices et d'herbes aromatiques, on essaye de nouvelles recettes... Concrètement ? On vous explique tout par le menu dans ce diaporama.
ON PRÉPARE DES EAUX PARFUMÉES MAISON
Pourquoi ? Boire aide à éliminer et calme l'appétit. Il est donc essentiel de boire au moins 1,5 à 2 litres par jour. Mais on élimine toutes les boissons sucrées : sodas, jus de fruits, mais aussi eaux aromatisées du commerce qui contiennent souvent du sucre.
Comment ?L'eau est la seule boisson indispensable, mais c'est souvent plus motivant quand elle est parfumée. Pour la journée, on prépare soi-même des infusions ou des thés glacés (sans sucre) qu'on met dans un thermos. À la maison, on glisse dans la carafe d'eau, au choix : rondelles de citron, feuilles de menthe, fruits rouges...
ON PRÉPARE DES EAUX PARFUMÉES MAISON
Pourquoi ? Boire aide à éliminer et calme l'appétit. Il est donc essentiel de boire au moins 1,5 à 2 litres par jour. Mais on élimine toutes les boissons sucrées : sodas, jus de fruits, mais aussi eaux aromatisées du commerce qui contiennent souvent du sucre.
Comment ?L'eau est la seule boisson indispensable, mais c'est souvent plus motivant quand elle est parfumée. Pour la journée, on prépare soi-même des infusions ou des thés glacés (sans sucre) qu'on met dans un thermos. À la maison, on glisse dans la carafe d'eau, au choix : rondelles de citron, feuilles de menthe, fruits rouges...
ON PROSCRIT LE SUCRE
Pourquoi ? Le sucre blanc n'a pas d'intérêt nutritionnel. De plus, vite absorbé, il provoque des pics glycémiques qui favorisent le stockage et les fringales. Il faut donc supprimer tous les produits sucrés quand on veut maigrir. Les fruits font exception car ils apportent des fibres et des micronutriments importants. Mais comme ils contiennent 12 % de sucre en moyenne, on n'en mange pas à volonté. Deux par jour c'est bien.
Comment ? Pas de viennoiseries, biscuits, gâteaux, glaces, confitures... tant qu'on cherche à perdre du poids. Une fois l'objectif atteint, on pourra les réintégrer de manière occasionnelle, 1 ou 2 fois par semaine. En attendant, on se sert des fruits si on aime terminer par une note sucrée : entiers, en brochettes, rôtis avec des épices, mixés en coulis...
ON COLORE SES ASSIETTES
Pourquoi ? La motivation est essentielle quand on cherche à perdre du poids. Si les plats sont toujours préparés vapeur, sans sauce et avec les mêmes aliments (poisson blanc + légumes verts par exemple), on risque de vite décrocher. Et de craquer pour apaiser sa frustration !
Comment ? On fait un stock d'épices et d'herbes et on compose des assiettes pleines de couleurs (par exemple des pois gourmands avec cumin, tomates cerises, quinoa et poisson à l'aneth). On revisite aussi sa façon de préparer les légumes : des tomates mixées en soupe froide, des patates douces coupées en frites et cuites au four, des courgettes détaillées en tagliatelles, des aubergines en purée, du fenouil cru en salade...
ON MET DES PROTÉINES À CHAQUE REPAS
Pourquoi ? Parce qu'elles sont rassasiantes et qu'elles préservent les muscles, on en mange à chaque repas, mais sans excès pour ne pas fatiguer les reins, et bien choisies, pour éviter les graisses.
Comment ? Prévoir à chaque repas un peu de protéines "maigres" : blanc de poulet, cabillaud, jambon, lieu, filet mignon, escalope de veau... Seule exception, les poissons gras (saumon, sardine, maquereau... ), à raison d'un par semaine, pour leurs oméga-3. On pense aussi aux produits laitiers à moins de 5 % de MG : yaourt, faisselle...
ON CONSERVE LES FÉCULENTS, MAIS COMPLETS
Pourquoi ? On a tendance à bannir le pain, les pâtes et autres pommes de terre quand on veut perdre du poids. C'est une erreur car, bien qu'assez énergétiques, ils favorisent la satiété et évitent frustration, fatigue et grignotages. Il ne faut donc pas les supprimer mais bien les choisir, les manger en petites quantités et ne pas les noyer de beurre et de sauce.
Comment ? Troquer les produits céréaliers raffinés pour les versions complètes : pain, riz, quinoa... Les légumes secs sont aussi intéressants. Le bon réflexe : ne manger qu'un féculent par repas (on choisit entre pâtes ou pain par exemple, et pas les deux). Les féculents cuits et refroidis ont un indice graisseux (IG) moins élevé (autrement dit, ils calent plus et mieux) : parfait pour les salades estivales !
ON CUIT SANS MATIÈRES GRASSES
Pourquoi ? Il y a trois sources de graisses dans nos assiettes : celles naturellement présentes dans les aliments, celles qui servent à assaisonner et celles qu'on utilise pour cuisiner. Ce sont ces dernières qu'il faut éliminer car elles sont cuites, et donc moins intéressantes pour la santé.
Comment ? On cuit les viandes au gril ou au barbecue, on poche les poissons dans un bouillon aromatique, on fait dorer les légumes au four, on glisse lé- gumes et poissons dans des papillotes... Et on assaisonne ensuite : herbes ciselées (persil, ciboulette, coriandre... ), aromates (ail, oignon, citron... ), coulis de légumes (tomate, poivron) ou sauces légères (fromage blanc, épices).
ON PRÉVOIT SES MENUS D'AVANCE
Pourquoi ? Même super-motivée, si on rentre tard, fatiguée et qu'on se trouve face à un réfrigérateur vide, il va être difficile de se concocter une assiette variée et équilibrée.
Comment ? On note les entrées de légumes (soupes et crudités) et de plats (légumes, protéines maigres, féculents) qu'on aime. À partir de là, on fait ses menus pour la semaine, ou pour les 3 prochains jours, suivant son organisation. On dresse une liste de courses en fonction en ajoutant des laitages (yaourt, fromage frais) et des fruits. Et on s'inspire des menus pages suivantes !
ON COMPOSE DES MENUS À 50 % DE LÉGUMES VERTS
Pourquoi ? Peu caloriques, riches en fibres rassasiantes, ainsi qu'en vitamines et en minéraux indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, en particulier quand on mange moins et qu'on bouge plus pour perdre du poids, les légumes sont indispensables.
Comment ? On commence le repas par des légumes (crudités ou soupe) qui vont remplir l'estomac et limiter le coup de fourchette. Ensuite, on compose des assiettes avec la moitié du contenu en légumes verts : courgettes, brocolis, épinards, haricots verts, fenouil, asperges, pois gourmands... Faire le marché donne des idées pour varier les menus !